(…und nicht, wie irgendein Fitnessplan im Internet es vorgibt.)
Kennst du das Gefühl, wenn du hochmotiviert ins Training starten willst – nur um dann auf der Matte zu sitzen wie ein nasser Crêpe und zu überlegen, ob man sich auch ins Krafttraining hineinmanifestieren kann?
Wenn du eine Frau bist, trainierst du nicht in einer geraden Linie. Dein Energielevel, deine Kraft, deine Ausdauer und sogar deine Lust auf Sport sind hormonabhängig. Und nein – das ist keine Schwäche. Das ist deine Superkraft, wenn du verstehst, wie du sie nutzt.
Und genau darum geht’s heute:
Wie du in jeder Phase des weiblichen Zyklus genau das tust, was deinen Hormonen schmeckt und deinem Stresslevel hilft.
Ich zeige dir Schritt für Schritt, wie du deinen Zyklus für mehr Kraft, weniger Überforderung und echten Fortschritt nutzen kannst – ohne komplizierte Regeln, ohne Selbstoptimierungs-Wahnsinn, ohne Fitness-Dogma.
Deep-Research trifft Biohacking.
Einfach. Wirklich wirksam. Alltagsfreundlich.
Und das beste: Wenn du nach deinem Zyklus trainierst, wirst du schneller bessere Ergebnisse sehen.
🩸 Warum Sport im Zyklus so game-changing ist
Frauen denken oft, sie seien „inkonstant“. In Wahrheit sind sie zyklisch – und das ist ein komplett anderes Betriebssystem als das lineare männliche Training (sorry, Dave Asprey – aber er würde mir zustimmen).
Wenn du deinen Zyklus verstehst:
✔ du trainierst endlich nachhaltig
✔ du kämpfst nicht mehr gegen deinen Körper
✔ du nutzt Energiehochs statt sie zu verpulvern
✔ du bekommst weniger Verletzungen
✔ du hast weniger PMS
✔ und: du hast weniger Stress
Das Zauberwort: Hormonsmartes Training.
Dein Körper schickt dir jeden Monat vier verschiedene Versionen von „dir“ – und jede hat andere Bedürfnisse.
🔄 Die 4 Phasen des weiblichen Zyklus & die besten Sportarten
Damit du nicht mehr ziellos herumtrainierst, kommt hier der ultimative, fundierte, biohacker-kompatible Guide.
Wir gehen Phase für Phase durch – mit Warum, Was, Wie intensiv, Was du lieber lässt und Tools/Supplements, die dich wirklich unterstützen.
1️⃣ Menstruation (Tag 1–5): „Bitte sanft, danke.“
Du blutest → dein Körper arbeitet → deine Energie geht in Regeneration → Schmerz ist kein Charaktertest.
Hormone: Östrogen niedrig, Progesteron niedrig → Energie im Keller, Entzündungslevel höher.
Beste Sportarten:
- Spaziergänge
- Sanftes Yoga
- Mobility
- Atemübungen
- Spaziergänge (ja, doppelt – weil unterschätzt)
Warum das sinnvoll ist:
Dein Cortisol ist in dieser Phase oft empfindlicher. Wenn du jetzt Hardcore-HIIT machst, kann das PMS im nächsten Zyklus verschlimmern, Schmerzen erhöhen und deinen Schlaf crashen.
Tabu (wirklich):
❌ HIIT
❌ Max-Kraftversuche
❌ Alles mit „Bootcamp“ im Namen
❌ 10 km laufen aus schlechtem Gewissen
Biohacking-Boost:
- Magnesium Bisglycinat (hilft gegen Krämpfe und Entzündungen)
- Omega-3
- Wärmflasche (kein Supplement, aber Lifehack)
Mini-Ritual:
Frag dich: Was braucht mein Körper heute?
Ja, auch das ist Training – Nervensystemtraining.
2️⃣ Follikelphase (Tag 6–13): „Hello Energie!“
Du wachst plötzlich auf und denkst: „Ich könnte Berge versetzen.“
Yup. Willkommen in der Superwoman-Phase.
Hormone: Östrogen steigt – Energie, Motivation, Kreativität, Regeneration → alles top.
Beste Sportarten:
- Krafttraining (progressiv steigern!)
- Intervalltraining
- Joggen
- Pilates
- Cycling
- Tanzworkouts (du fühlst dich leichter, weil du’s hormonell bist)
Warum diese Phase perfekt ist:
Du baust hier am besten Muskelmasse auf, regenerierst schneller und fühlst dich körperlich stabiler.
Aber Achtung:
Viele übertreiben hier, weil sie sich „endlich wieder gut“ fühlen – und landen dann in Phase 3 im körperlichen Burnout.
Biohacking-Boost:
- Kreatin (Frauen profitieren mega davon)
- Proteinshake nach dem Training
- Aschwagandha nur bei Stress – nicht täglich
Affiliates einbauen (Beispiel):
Mein Lieblings-Kreatin für Frauen: [Amazon-Link]
Top-Magnesium fürs Training: [Amazon-Link]
3️⃣ Ovulation (Tag 14–16): „Ich bin Beyoncé.“
Du strahlst, hast Kraft, bist sozial, fühlst dich sexy – und der Körper ist auf Reproduktion optimiert.
Das heißt: Energie Peak!
Hormone: Östrogen Peak + leichter Testosteron-Schub → du bist stärker als sonst.
Perfekt für:
- Krafttraining mit Fokus auf schwere Gewichte
- Sprintintervalle
- Crossfit
- Functional Training
- Booty Workouts (ja, es wirkt top!)
Warum das funktioniert:
Deine Koordination ist am besten, du hast eine sehr niedrige Schmerzempfindlichkeit und gleichzeitig eine hohe Motivation.
Aber bitte wichtig:
Deine Bänder sind durch das hohe Östrogen instabiler.
→ Höheres Verletzungsrisiko (Knie & Sprunggelenk).
Biohacking-Boost:
- Kollagen (für Bänder & Gewebe)
- Elektrolyte, wenn du schwitzt
- Kurzes Warm-up + längere Aufwärmphase
WTF-Fakt:
Frauen sind während der Ovulation im Schnitt 12 % stärker – Studien zeigen das. Nutze es!
4️⃣ Lutealphase (Tag 17–28): „Warum bin ich so müde – und warum nervt mich alles?“
Die Phase, in der die meisten Frauen sich „disziplinslos“ fühlen.
Spoiler: Du bist nicht faul, du bist hormonell.
Hormone: Progesteron steigt → Körper wird träger, Temperatur oben, Energie sinkt.
Sport in dieser Phase:
👉 Woche 1 (frühe Lutealphase): hohe bis mittlere Energie
👉 Woche 2 (späte Lutealphase): Low Energy, PMS-Vorbereitung
Beste Sportarten:
- Krafttraining mit weniger Gewicht
- LISS (Walking, entspanntes Radfahren)
- Yoga
- Schwimmen
- Pilates
Was du vermeiden solltest:
❌ HIIT in der späten Lutealphase
❌ Überlange Ausdauereinheiten
❌ „Ich zieh’s durch, egal wie ich mich fühle“-Mentalität
Warum das sinnvoll ist:
Progesteron wirkt beruhigend – dein Körper will Regeneration, nicht Rekorde.
Trainierst du dagegen an, stresst du das Nervensystem → mehr PMS, mehr Wassereinlagerungen, schlechtere Laune.
Biohacking-Boost:
- Vitamin B6 (Gamechanger bei PMS)
- Magnesium (abends)
- Omega-3
- Leichte Proteinquelle zur Blutzuckerstabilisierung
🌿 Trainingsplan für deinen Zyklus (einfach & alltagsfreundlich)
Hier ein Beispiel für einen 28-Tage-Zyklus:
Menstruation (1–5)
2× sanftes Yoga
3× Spaziergang
- Mobility
Follikelphase (6–13)
3× Krafttraining
2× Ausdauer
1× Intervalltraining
- Dehnen
Ovulation (14–16)
2× schweres Krafttraining
1× HIIT
1× Ausdauer
- Core Training
Lutealphase (17–28)
2× Krafttraining mit moderatem Gewicht
3× LISS
1× Yoga/Pilates
❓ Q&A – die häufigsten Fragen
1. Kann ich trotz Periodenschmerzen Sport machen?
Ja – aber sanft. Spaziergänge und leichtes Yoga helfen sogar gegen Schmerzen, weil sie die Durchblutung anregen.
2. Was, wenn mein Zyklus unregelmäßig ist?
Fokussiere dich auf dein Energielevel. Deine Symptome zeigen dir oft deutlicher als Kalender, in welcher Phase du bist.
3. Ist HIIT schlecht für Frauen?
Nein – aber zyklusabhängig. In der Follikelphase mega. Kurz vor der Periode: eher nicht.
4. Wie tracke ich am besten?
Mit Apps wie Clue, Flo oder einem Oura Ring.
Ein guter Zyklus-Tracker lohnt sich wirklich.*
5. Welche Supplements sind sinnvoll?
⭐ Fazit:
Zyklus Frau Phasen Sport ist kein Trend – es ist biologische Realität, die dich stärker, stabiler und stressfreier macht.
Wenn du beginnst, nach deinen Hormonen zu trainieren, passiert etwas Magisches:
Du hörst endlich auf, gegen dich zu kämpfen – und fängst an, mit deinem Körper zu arbeiten.
Und das verändert einfach alles.
P.S.: Wenn du tiefer einsteigen willst – auf meinem Blog findest du weitere Artikel zu Hormonen, Stress, Cortisol & Biohacking für Frauen.
