„Ich trainiere regelmäßig – warum bin ich trotzdem müde, aufgebläht und frustriert?“
Ich verstehe dich total.
Und ich war in derselben Situation.
Du machst Krafttraining, weil du:
- stärker werden willst
- Fett verlieren willst
- dich energiegeladen fühlen willst
Aber stattdessen passiert oft das Gegenteil:
- Erschöpfung
- Heißhunger
- Schlafprobleme
- Gewicht stagniert oder steigt
Dann kommt der Gedanke:
„Vielleicht ist Krafttraining einfach nichts für mich.“
Doch. Ist es.
👉 Aber viele Frauen trainieren gegen ihre Biologie – nicht mit ihr.
Fehler #1: Zu wenig essen – vor allem zu wenig Protein
Das ist der Klassiker.
Und der größte Energieräuber.
Viele Frauen trainieren:
- nüchtern
- „leicht“
- mit dem Gedanken: weniger essen = bessere Ergebnisse
Biologisch passiert:
- Cortisol steigt
- Muskelabbau nimmt zu
- Stoffwechsel fährt runter
👉 Krafttraining ohne ausreichende Proteinzufuhr ist Stress, kein Aufbau.
Besser:
- Protein vor oder nach dem Training
- regelmäßig über den Tag verteilt
Fehler #2: Zu viel Cardio, zu wenig Kraft
Viele Frauen nutzen Krafttraining als „Beilage“:
- 10 Minuten Geräte
- 45 Minuten Cardio
Problem:
- Muskeln sind dein Stoffwechsel
- Cardio verbrennt kurzfristig
- Muskeln verbrennen langfristig
👉 Ohne Muskelaufbau sinkt dein Grundumsatz – trotz Training.
Besser:
- 2–3 fokussierte Kraftsessions
- Cardio ergänzend, nicht dominant
Fehler #3: Immer gleich trainieren (gleiche Gewichte, gleiche Wiederholungen)
Dein Körper ist schlau.
Was er kennt, spart er ein.
Wenn du:
- immer die gleichen Übungen
- mit den gleichen Gewichten
- im gleichen Tempo machst
dann passiert:
- kein Reiz
- keine Anpassung
- keine Energiezunahme
👉 Stillstand kostet Motivation – und Energie.
Besser:
- Progression einbauen
- Gewichte langsam steigern
- Pausen bewusst setzen
Fehler #4: Kein Fokus auf Po & Oberschenkel
Viele Frauen trainieren:
- Bauch
- Arme
- „Problemzonen“
Dabei sitzen die größten Stoffwechsel-Hebel woanders.
Po- & Oberschenkelmuskeln:
- sind die größten Muskeln
- verbrauchen am meisten Energie
- beeinflussen Insulin & Fettverbrennung
👉 Wer diese Muskeln ignoriert, verschenkt Energie.
Besser:
- Kniebeugen
- Hip Thrusts
- Ausfallschritte
- Kreuzheben
Fehler #5: Zu kurze oder zu lange Trainingseinheiten
Beides ist problematisch.
Zu kurz (5–10 Minuten ohne Struktur):
- kein wirksamer Reiz
Zu lang (90 Minuten +):
- Cortisol steigt
- Regeneration leidet
- Energie sinkt
👉 Mehr ist nicht besser. Passend ist besser.
Besser:
- 20–45 Minuten
- fokussiert
- mit klarer Übungsauswahl
Fehler #6: Regeneration wird unterschätzt
Krafttraining wirkt nicht im Training,
sondern in der Pause danach.
Ohne Regeneration:
- keine Muskelanpassung
- kein Energieaufbau
- kein Fettabbau
Typische Regenerationsfehler:
- schlechter Schlaf
- Dauerstress
- zu wenig Kalorien
- kein Magnesium
👉 Regeneration ist Teil des Trainings – nicht optional.
Fehler #7: Krafttraining als „Pflicht“ statt als Signal
Viele Frauen trainieren mit innerem Druck:
- „Ich muss“
- „Ich sollte“
- „Sonst nehme ich zu“
Das Nervensystem registriert:
👉 Stress.
Stress + Training =
kein Aufbau, keine Energie.
Besser:
- Training als Signal von Stärke
- Fokus auf Leistungsgefühl
- nicht auf Kalorienverbrauch
Was Krafttraining Frauen eigentlich geben sollte
Richtig umgesetzt:
- mehr Energie im Alltag
- stabileren Blutzucker
- besseren Schlaf
- weniger Heißhunger
- strafferen Körper
- höheren Grundumsatz
👉 Krafttraining ist kein Energieräuber – falsches Krafttraining schon.
Fazit:
Krafttraining für Frauen funktioniert – wenn es hormonell gedacht ist.
Du brauchst:
- ausreichend Protein
- Fokus auf große Muskeln
- passende Intensität
- echte Regeneration
Nicht:
- mehr Disziplin
- mehr Druck
- mehr Training
👉 Dein Körper will aufbauen, nicht kämpfen.
