Ein schneller Snack.
Etwas Süßes für zwischendurch.
Am besten mit Protein.
Viele greifen dann automatisch zu fertigen Proteinriegeln.
Und wundern sich über:
- lange Zutatenlisten
- Zuckeralkohole
- Blähungen
- Energiehochs mit anschließendem Tief
Dabei ist die Lösung oft viel einfacher:
Proteinriegel selber machen.
Nicht als Küchenprojekt.
Sondern als kleine Alltagserleichterung.
6 einfache Rezepte, um Proteinriegel selber zu machen
Alle Rezepte sind:
- ohne Backen
- schnell vorbereitet
- gut sättigend
- alltagstauglich
Die Mengen ergeben jeweils ca. 6–8 Riegel.
Für die perfekte Form empfehle ich dir Silikon-Backformen für Riegel*
1. Schoko-Erdnuss-Proteinriegel
Satt, stabil, ideal für Nachmittage mit Süßhunger.
Zutaten:
- 60 g Schoko-Proteinpulver*
- 80 g feine Haferflocken
- 3 EL Erdnussmus
- 2 EL Honig oder Ahornsirup
- 2–3 EL Milch oder Pflanzendrink
- 1 TL Kakao
Zubereitung:
Alles zu einer formbaren Masse verrühren, in eine Form drücken, kalt stellen und schneiden.
2. Vanille-Beeren-Proteinriegel
Frisch, leicht und gut verträglich.
Zutaten:
- 60 g Vanille-Proteinpulver*
- 80 g Haferflocken
- 2 EL Mandelmus
- 2 EL Honig
- 2 EL gefriergetrocknete Beeren (zerkleinert)
- etwas Milch oder Pflanzendrink
Zubereitung:
Zutaten vermengen, Masse festdrücken, mindestens 1 Stunde kühlen.
3. Kokos-Mandel-Proteinriegel
Sehr beliebt, besonders bei wenig Appetit.
Zutaten:
- 60 g neutrales oder Vanille-Proteinpulver*
- 70 g Haferflocken
- 30 g Kokosraspeln
- 2 EL Mandelmus
- 2 EL Honig
- etwas Flüssigkeit nach Bedarf
Zubereitung:
Alles gut vermengen, in Form drücken, kalt stellen.
4. Apfel-Zimt-Proteinriegel
Ideal für Herbst, Winter oder als „Kuchen-Ersatz“.
Zutaten:
- 60 g Vanille-Proteinpulver*
- 80 g Haferflocken
- 2 EL Cashewmus
- 2 EL Apfelmark (ungesüßt)
- 1 TL Zimt
- 1 EL Honig
Zubereitung:
Alles verrühren, Masse glätten, kühl stellen.
5. Schoko-Crunch-Proteinriegel
Für alle, die Biss mögen.
Zutaten:
- 60 g Schoko-Proteinpulver*
- 70 g Haferflocken
- 20 g gehackte Nüsse oder Samen
- 2 EL Nussmus
- 2 EL Honig
- 1–2 EL Milch
Zubereitung:
Masse mischen, fest andrücken, kalt stellen, schneiden.
6. Wenig-süß-Proteinriegel (blutzuckerfreundlich)
Für alle, die keinen starken Süßgeschmack mögen.
Zutaten:
- 60 g neutrales Proteinpulver*
- 80 g Haferflocken
- 3 EL Nussmus
- 1 EL Honig oder optional ganz ohne
- Prise Salz
- etwas Flüssigkeit
Zubereitung:
Zutaten vermengen, in Form drücken, kühlen.
Aufbewahrung & Alltag
- im Kühlschrank: ca. 4–5 Tage haltbar
- einzeln verpackt auch gut für unterwegs
- können eingefroren werden
Wenn du merkst, dass ein Riegel dich nicht lange satt macht,
liegt das meist an zu wenig Protein oder Fett – nicht am Rezept.
Warum selbstgemachte Proteinriegel oft die bessere Wahl sind
Fertige Riegel sind praktisch.
Aber sie sind selten neutral für den Körper.
Häufig enthalten sie:
- versteckten Zucker oder Sirupe
- Zuckeralkohole, die den Darm belasten
- sehr wenig echtes Protein
- Zutaten, die eher snacken als sättigen
Selbstgemachte Proteinriegel haben einen Vorteil:
Du bestimmst, was drin ist – und was nicht.
Und genau das macht sie so wertvoll.
Was einen guten Proteinriegel wirklich ausmacht
Ein Proteinriegel soll nicht „clean“ aussehen.
Er soll funktionieren.
Ein sinnvoller Riegel:
- enthält ausreichend Protein
- kombiniert Eiweiß mit Fett
- hält den Blutzucker stabil
- macht satt, nicht süchtig
Protein allein reicht nicht.
Erst die Kombination sorgt dafür, dass der Snack wirklich trägt.
Die wichtigste Basis: Protein
Ohne Protein ist es kein Proteinriegel.
Geeignete Optionen:
- Proteinpulver (Whey oder pflanzlich)
- Skyr, Quark oder Hüttenkäse (für frische Varianten)
- Nussmus als Ergänzung, nicht als Hauptquelle
Protein sorgt dafür, dass:
- du länger satt bleibst
- der Snack kein Zuckerhoch auslöst
- der Körper versorgt wird
Gerade im Alltag zwischen zwei Mahlzeiten ist das entscheidend.
Warum Fett dazugehört
Viele Rezepte sparen Fett ein.
Aus Angst vor Kalorien.
Das ist oft der Fehler.
Fett:
- verlangsamt die Zuckeraufnahme
- sorgt für stabile Energie
- macht den Riegel sättigend
Geeignete Fettquellen:
- Nussmus
- Kokosöl
- gemahlene Nüsse oder Samen
Ein Riegel ohne Fett ist oft nur ein süßer Snack in Verkleidung.
Süße: weniger ist mehr
Proteinriegel müssen nicht zuckrig sein, um gut zu schmecken.
Natürliche Süße reicht oft aus:
- Banane
- Datteln in kleiner Menge
- etwas Honig oder Ahornsirup
Wichtig ist nicht der Verzicht.
Sondern die Einbettung.
Süße kombiniert mit Protein und Fett belastet den Körper deutlich weniger.
Grundrezept für Proteinriegel (ohne Backen)
Einfach. Schnell. Alltagstauglich.
Zutaten:
- 60 g Proteinpulver
- 80 g Haferflocken (fein gemahlen)
- 2–3 EL Nussmus
- 2 EL Honig oder Ahornsirup
- etwas Milch oder Pflanzendrink
Zubereitung:
Alles zu einer formbaren Masse verrühren.
In eine Form drücken.
Mindestens 1 Stunde kalt stellen.
In Riegel schneiden.
Hält sich im Kühlschrank mehrere Tage.
Varianten für mehr Abwechslung
Du kannst das Grundrezept leicht anpassen:
- Schoko: Kakao oder dunkle Schokostückchen
- Fruchtig: Beerenpulver oder getrocknete Beeren
- Crunchy: Nüsse oder Samen
- Herzhaft: weniger Süße, Prise Salz
So bleiben die Riegel interessant,
ohne dass du jedes Mal neu überlegen musst.
Typische Fehler beim Proteinriegel selber machen
Zu wenig Protein
Dann bleibt es ein Müsliriegel.
Satt macht er nicht.
Zu viel Süße
Das triggert Appetit statt Ruhe.
Kein Fett
Der Riegel wirkt kurz – und danach kommt der Hunger zurück.
Zu kompliziert
Wenn es zu aufwendig ist, bleibt man nicht dabei.
Ein guter Proteinriegel darf langweilig sein – Hauptsache, er funktioniert.
Wann selbstgemachte Proteinriegel besonders sinnvoll sind
- als Snack zwischen zwei Mahlzeiten
- nach dem Training
- unterwegs
- bei langem Nachmittag ohne Pause
Sie ersetzen keine Mahlzeit.
Aber sie verhindern Energieabstürze.
Zum Schluss
Proteinriegel selber machen ist kein Ernährungstrend.
Es ist eine pragmatische Lösung.
Du sparst Geld.
Du weißt, was drin ist.
Und du gibst deinem Körper etwas, das wirklich versorgt.
Nicht perfekt.
Aber deutlich besser als die meisten Fertigprodukte.
