Für Frauen, die ihren Körper versorgen wollen – nicht stressen
Einen Proteinshake selber zu machen ist für Frauen oft sinnvoller als Fertigshakes oder stark verarbeitete Pulver. Selbstgemachte Proteinshakes liefern hochwertiges Eiweiß, stabilisieren den Blutzucker und lassen sich hormon- und alltagstauglich anpassen – ohne unnötige Zusätze oder Insulinspikes.
Warum viele Proteinshakes Frauen eher schaden als helfen
Viele Frauen trinken Proteinshakes –
und sind trotzdem müde, hungrig oder aufgebläht.
Nicht, weil Protein falsch wäre.
Sondern weil Zusammensetzung, Timing und Qualität oft nicht zum weiblichen Stoffwechsel passen.
Ich verstehe dich total:
Du willst deinem Körper etwas Gutes tun –
und hast trotzdem das Gefühl, er reagiert empfindlich.
Das ist kein Moralthema.
Das ist Biochemie.
Was bedeutet „Proteinshake selber machen“?
Proteinshake selber machen heißt:
- Protein nicht nur aus Pulver beziehen
- natürliche, gut verträgliche Eiweißquellen nutzen
- Zucker- und Zusatzstofffallen vermeiden
- den Shake an Hormone, Blutzucker und Alltag anpassen
Ein selbstgemachter Proteinshake ist kein Fitnessdrink.
Er ist eine Mahlzeit oder Mahlzeiten-Ergänzung.
Warum Proteinshakes für Frauen eine besondere Rolle spielen
Frauen reagieren sensibler auf:
- Blutzuckerschwankungen
- Cortisolanstieg
- zu wenig oder falsch kombiniertes Protein
Typische Symptome bei „falschen“ Shakes:
- Heißhunger kurz danach
- Zittrigkeit oder Brain Fog
- Verdauungsprobleme
- Gewichtsstillstand trotz „gesunder“ Ernährung
Protein wirkt bei Frauen nur dann regulierend,
wenn es eingebettet ist in:
- ausreichend Fett
- wenig schnelle Kohlenhydrate
- gute Verträglichkeit
Typische Fehler beim Proteinshake selber machen
1. Zu viel Frucht, zu wenig Protein
Ein Shake aus Banane, Datteln und Beeren ist kein Proteinshake, sondern ein flüssiger Snack mit Insulinspitze.
2. Protein ohne Fett
Protein ohne Fett kann Cortisol erhöhen –
besonders morgens oder bei Stress.
3. Pulver als einzige Proteinquelle
Viele Pulver sind:
- stark verarbeitet
- süßstoffreich
- für sensible Frauen schwer verdaulich
4. Shake statt Mahlzeit – aber ohne Sättigung
Ein Proteinshake ersetzt nur dann eine Mahlzeit,
wenn er wirklich nährt.
Was nachweislich hilft: die Logik eines guten Proteinshakes
Ein hormonfreundlicher Proteinshake folgt immer derselben Struktur:
Protein + Fett + wenig Zucker + gute Verträglichkeit
Das Ziel ist nicht Muskelaufbau um jeden Preis.
Das Ziel ist Stabilität im System.
Geeignete Proteinquellen (auch ohne Pulver)
- Magerquark
- Skyr
- griechischer Joghurt
- Hüttenkäse (Cottage Cheese)
- ungesüßte Sojamilch oder Erbsenmilch
- optional: hochwertiges, reines Proteinpulver*
Ein Proteinshake wirkt bei Frauen nur stabilisierend, wenn die Proteinquelle gut verdaulich ist und keine unnötigen Zusatzstoffe enthält.
Sinnvolle Fettquellen im Shake
- Nussmus (Mandel, Cashew)*
- Kokosmus oder Kokosmilch
- Leinsamen oder Chiasamen
- MCT-Öl (sparsam)*
Fett verlangsamt die Glukoseaufnahme
und schützt vor Cortisolspitzen.
Kohlenhydrate: ja – aber gezielt
Geeignet:
- Beeren (kleine Menge)
- Haferflocken (1–2 EL, wenn nötig)
Nicht geeignet im Alltag:
- Banane als Standard
- Datteln
- Fruchtsäfte
3 einfache Proteinshake-Rezepte zum Selbermachen
1. Sättigender Frühstücks-Proteinshake
- 250 g Skyr oder Magerquark
- 1 EL Mandelmus*
- eine Handvoll Beeren
- Wasser oder ungesüßte Pflanzenmilch
👉 stabilisiert Blutzucker & hält lange satt
Proteinmenge:
- 250 g Skyr → ca. 27–30 g Protein
(Magerquark liegt ähnlich bei ca. 30 g) - Mandelmus + Beeren → vernachlässigbar (1–2 g)
👉 Gesamt: ca. 28–30 g Protein
✔ Sehr solide Proteinportion
✔ Reicht bei den meisten Frauen als Frühstück oder Mahlzeitersatz
2. Sanfter Proteinshake bei Stress
- 200g griechischer Joghurt
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- 1 TL Kakao
- 1 TL Kokosmus*
👉 stressfreundlich, nervensystemschonend
Proteinmenge:
- Griechischer Joghurt (10 % Fett):
→ ca. 7–9 g Protein pro 100 g
→ 200 g = 14–18 g Protein
👉 Gesamt: ca. 15–18 g Protein
✔ bewusst niedriger
✔ gut bei Stress, wenig Appetit oder abends
✔ kein Cortisol-Trigger
3. Proteinshake ohne Milchprodukte
- ungesüßte Sojamilch
- Erbsenprotein (optional)*
- Beeren
- Leinsamen
👉 gut bei empfindlichem Darm
Variante ohne Proteinpulver:
- Sojamilch → ca. 8–9 g Protein
- Rest → minimal
👉 Gesamt: ca. 9–10 g Protein
⚠ eher ein Snack, kein Mahlzeitenersatz
Variante mit 30 g Erbsenprotein:
- Erbsenprotein → ca. 22–24 g Protein
- Sojamilch → 8–9 g
👉 Gesamt: ca. 30–33 g Protein
✔ vollwertiger Proteinshake
✔ gut nach Training oder bei hohem Bedarf
Umsetzung im Alltag – ohne Perfektionsanspruch
- 2–4 Proteinportionen pro Tag reichen
- Ein Shake ist kein Muss – sondern ein Werkzeug
- Besonders sinnvoll:
- nach dem Training
- als spätes Frühstück
- bei wenig Appetit, aber hohem Bedarf
Wenn dein Körper danach ruhiger wird,
war es der richtige Shake.
Kernaussagen auf einen Blick
- Proteinshake selber machen ist für Frauen oft verträglicher als Fertigshakes
- Entscheidend sind Proteinqualität, Fettanteil und Zuckermenge
- Protein ohne Fett kann Stress verstärken
- Ein guter Proteinshake stabilisiert – er pusht nicht
Der Körper ist nicht kaputt.
Er reagiert logisch auf seine Bedingungen.
